[아주 작은 습관의 힘] 제임스 클리어

어떤 중요한 순간은 과대평가되는 반면, 매일의 사소한 진전들은 과소평가되기 쉽다.

1년 동안 매일 1퍼센트씩 성장한다면 나중에는 처음 그 일을 했을 때보다 37배 더 나아져 있을 것이다. 반대로 1년 동안 매일 1퍼센트씩 퇴보한다면 그 능력은 거의 제로가 되어 있을 것이다. 습관은 복리로 작용한다.

불행히도 변화는 느리게 일어난다. 우리는 곧 나쁜 습관으로 돌아간다. 오늘은 정크푸드를 먹었다 해도 체중계 바늘이 바뀌진 않는다. 오늘 밤늦게까지 일하고 가족을 소홀히 한다 해도 가족은 우리를 이해해준다. 오늘 할 일을 내일로 미뤄도 대개는 제시간에 끝마치게 된다. 결심은 잊히기 쉽다.

 

0도가 된다. 얼음이 녹기 시작한다. 암 종양은 80퍼센트 성장할 때까지 발견되지 않고 퍼져나가다가 한 달 만에 신체 전체를 점령한다. 대나무는 처음 5년간 땅속 광범위한 지역에 걸쳐 뿌리를 내리는 동안에는 거의 눈에 띄지 않지만 이후 6주 만에 지상 30미터 높이로 자라난다. 습관 역시 대부분 중대한 한계점에 도달해서 새로운 성과를 보이기 전까지는 아무 차이가 없는 것처럼 보인다. 과정 초기와 중기에는 이른바 '낙담의 골짜기'가 존재한다.

 

목표를 완전히 무시하고 오직 시스템에만 집중한다면 그래도 성공할까? 나는 '그렇다'고 생각한다. 목표는 방향을 설정하는 데 필요하며 시스템은 과정을 제대로 해나가는 데 필요하다. 그러나 목표를 생각하느라 너무 많은 시간을 들이고 시스템을 고안하는 데는 시간을 투자하지 않을 때 문제가 발생한다. 목표 설정에 집중하다 보면 심각한 승자 편향적 사고에 매몰될 수 있다. 우리는 승리한 사람들에게 집중한다. 야심 찬 목표가 그들의 성공을 이끌었다고 추측하는 실수를 범하고, 누구나 목표를 가지고 있지만 모두가 성공한 것은 아니라는 사실을 간과한다. 목표는 늘 거기 있었다. 결과에 차이가 생기는 건 지속적으로 작은 개선들을 만들어내는 시스템을 시행한 것, 그뿐이었다. 목표를 달성하는 것은 우리의 인생의 '한순간'을 변화시킬 뿐이다. 이는 '개선'과는 다르다. 영원히 개선하고자 한다면 결과가 아니라 시스템 단계에서 문제를 해결해야 한다. 입력 값을 고쳐야 결과 값이 바뀐다. '목표에 도달하면 행복해 질꺼야'. 목표를 우선으로 생각하는 태도의 문제는 다음 표지판에 도달할 때까지 행복을 계속 미룬다는 것이다. 수년 동안 나에게 행복이란 미래에 있는 것이었다. 결과가 아니라 과정을 좋아하게 되면 '이제 행복해져도 돼'라고 말할 시기를 기다리지 않아도 된다. 목표 중심적 사고방식은 '요요 현상'을 불러올 수 있다. '과정'에 전념하는 것이 '발전'을 결정한다. 습관을 바꾸기가 어렵다면 우리 자신이 문제가 아니다. 문제는 우리의 시스템이다. 나쁜 습관은 그 자체로 계속 반복되는데, 이는 우리가 변화하고 싶지 않아서가 아니라 변화할 수 없는 나쁜 시스템을 가지고 있기 때문이다. 목표를 높이지 마라. 시스템의 수준을 어렵지 않게 낮춰라.

 

어떤 습관은 한번 자리를 잡으면 영원히 지속된다. 특히 원하지 않는 습관일수록 그렇다. 정크푸드를 먹는다든지, 텔레비전을 지나치게 오래 본다든지, 일을 자꾸 미룬다든지, 담배를 피운다든지 등 건강하지 않은 습관은 벗어나기 불가능하게 느껴진다. 겨로가는 우리가 얻어낸 것이며, 과정은 우리가 해나가는 것이다. 그리고 정체성은 우리가 믿고 있는 것이다. 누군가 담배를 권했을 때 '괜찮습니다. 담배 끊었어요.' 이 사람은 여전히 자신이 흡연자이며 뭔가를 하느라 애쓰고 있다고 여기고 있다. "괜찮습니다. 전 흡연자가 아니거든요" 이 대답은 정체성을 바꿨다는 신호다. 머리 스타일에 자부심이 있다면 그 스타일을 유지하기 위해 머리를 관리하는 온갖 습관을 갖게 된다. 이두박근 크기에 자부심이 있다면 상체운동을 빼먹지 않을 것이다. 자신이 짠 목도리에 자부심이 있다면 매주 뜨개질을 하는 시간이 늘어날 것이다. 목표는 '책을 읽는 것'이 아니라 '독서가'가 되는 것이다. '마라토을 하는 것'이 아니라 '달리기를 하는 사람이 되는 것'이다. '악기를 배우는 것'이 아니라 '음악을 하는 사람이 되는 것'이다. 매일 침구를 정돈한다면 나는 체계적 인간이라는 정체성을 만드는 것이다. 매일 글을 쓴다면 창조적인 사람이라는 정체성을 만드는 것이다. 매일 운동을 한다면 운동하는 사람이라는 정체성을 만드는 것이다. 행위를 반복해 나갈수록 그 행위와 연관된 정체성은 강화된다. 정체성 변화는 습관 변화의 길잡이다.

 

보상은 습관의 최종 목표다. 신호는 보상을 알아차리는 일에 관한 것이다. 열망은 보상을 원하는 일에 관한 것이다. 반응은 보상을 얻어내는 일이다. 보상은 피드백 순환을 끝내고 습관 사이클을 완성한다.

 

심리학자 칼 융은 말했다. "무의식을 의식으로 만들기까지 당신 삶의 방향을 이끄는 것, 우리는 그것을 운명이라고 부른다."

 

사과를 사오면 냉장고 아래쪽 야채 칸에 넣어두고 까맣게 잊곤 했다. 나는 커다란 과일용 그릇을 사서 식탁 한가운데 놓은 다음 사과를 사서 그 그릇에 담아두었다. 그러자 마법처럼 나는 매일 사과를 몇 개씩 먹게 되었다. 사과가 내 시야에 분명하게 들어오는 곳에 있었을 뿐인데 사과 먹는 습관이 자연스럽게 들었다.

 

환경이 물건으로 채워진 공간이라고 생각하지 마라. 관계로 이루어지는 것이라고 생각하라. 우리가 주변 공간과 어떻게 상호작용하고 있는지의 관점에서 생각하라. 누군가에게는 소파가 매일 밤 한 시간씩 책을 읽는 장소가 된다. 또 누군가에게는 퇴근 후 아이스크림 한 통을 먹으며 텔레비전을 보는 장소가 되기도 한다. 똑같은 장소라 해도 사람들마다 각기 다른 기억을 가지고 있으며 그에 따라 습관도 달라진다. 엄청난 자제력을 지닌 사람들은 전형적으로 자제력을 발휘할 필요를 최소화한 사람들이다. 자제력을 발휘할 일이 무척이나 적다면 자제하기도 쉽다. 직설적으로 말해서 부정적인 환경에서 긍정적인 습관을 지속적으로 유지하는 사람을 나는 본 적이 없다. 나쁜 습관을 그 근원부터 베어내는 것이 더 믿을 만한 접근 방식이다. 나쁜 습관을 제거하는 가장 실용적인 방법은 그것을 유발하는 신호에 노출되는 일을 줄이는 것이다. 자제력은 단기적 전략이지, 장기적 전략이 아니다. 우리는 한두 번쯤 유혹에 저항할 수 있겠지만 매번 자신의 욕구를 무시하는 의지력을 끌어 올릴 수는 없다. 좋은 습관을 불러오는 신호들을 분명하게 드러나게 하고, 나쁜 습관을 일으키는 신호들은 보이지 않게 하라. 

 

열망이 발생하는 정확한 순간을 추적할 수 있다. 바로 도파민이라고 불리는 신경전달물질을 측정하는 것이다. 습관에 관해 기억해야 할 내용은 바로 이것이다. 도파민은 즐거운 경험을 할 때뿐만 아니라 즐거운 경험이 예상될 때도 분비된다는 점이다. 도박 중독자들은 도박에서 돈을 딴 후가 아니라 베팅을 하기 '직전'에 도파민이 분비된다. 코가인 중독자들은 코카인을 흡입했을 때가 아니라 코카인을 봤을 때 도파민이 파도처럼 분비된다. 재미있게도 보상을 받았을 때와 보상이 예측될 때 뇌에서 활성화되는 보상체계는 같다. 

 

[현재 습관]을 한 후 [내게 필요한 습관]을 하고, 그 후에 [내가 원하는 습관]을 한다.

모닝커피를 마신 후에, 어제의 일에 대해 감사 인사를 한다. 그리고 신문을 읽는다.

점심을 먹고 회사로 복귀한 뒤 고객 세 명에게 전화를 한다. 그리고 ESPN을 본다.

스마트폰을 치워두고 버피 테스트 열 개를 한다. 그리고 페이스북을 확인한다.

초정상자극은 현실 세계를 강화한 것으로, 행동을 취하고자 하는 우리의 욕망을 증가시킨다.

 

'해야 한다'를 '해내다'로 바꾸는 것이다.

일찍 일어나 출근을 해낸다. 영업을 위해 전화를 몇 통 해낸다. 가족을 위해 음식을 만들어낸다. 이런 행동들을 '부담'이 아니라 '기회'로 보도록 바꾸는 것이다. 여기서 중요한 점은 양쪽의 현실 모두 진실이라는 것이다.

직장에서 스트레스를 받는가? 세 번 심호흡을 하고 미소를 지어라.

인생이 서글픈가? 세 번 심호흡을 하고 미소를 지어라.

 

습관은 '시간'이 아니라 '횟수'에 기반해 형성된다는 것이다.

새로운 습관을 만드는 데 시간이 얼마나 걸리나요? 하지만 진짜로 물어야 할 질문은 "새로운 습관을 만들려면 몇 번이나 그 행동을 해야 할까요?" 즉 습관이 자동화되려면 얼마나 오래하느냐가 아니라 얼마나 자주 반복하느냐가 중요하다.

 

터무니없을 만큼 사소할 것

매일 밤 침대에 들기 전에 책을 읽어야지는 한 페이지를 읽어야지로 바꾼다.

오늘 요가를 해야지는 요가 매트를 깔아야지로 바꾼다.

수업 시간에 공부를 해야지는 노트를 펼쳐야지로 바꾼다.

아침 조깅을 5킬로미터 뛰어야지는 운동화 끈을 묶어야지로 바꾼다.

그것이 일로 느껴지는 지점 직전에 멈춘다. 일기를 쓰다가 지치기 전에 쓰기를 그만 둔다. 헤밍웨이도 '잘 쓰고 있다고 생각할 때 거기서 멈추는 것이 가장 좋은 방법'이라고 조언했다.

 

정체성은 그 자체로 강화 인자가 된다. 우리는 어떤 일이 자기 정체성에 부합하고 기분이 좋아지기 때문에 그 일을 한다. 습관이 삶의 일부가 될수록 자기 격려와 채찍질은 덜 필요하다. 보상은 습관을 시작하게 하고 정체성은 습관을 지속하게 한다.

 

승자와 패자를 구별 짓는 특징은 누군가는 안 좋은 성과를 낼 수도 있고, 운동을 대충 할 수도 있고, 직장에서 힘든 하루를 보낼 수도 있다. 하지만 성공한 사람들은 실패했을 때 빨리 되돌아온다. 빨리 회복한다면 습관이 무너진 것은 중요하지 않다. 문제는 실수하는 것이 아니다. 완벽하게 하지 못하면 전부 소용없다고 생각하는 것이다. 100달러를 투자했는데 50퍼센트를 얻는다면 150달러를 갖게 된다. 하지만 33퍼센트를 잃으면 다시 100달러로 돌아간다. 다시 말해 33퍼센트의 손실을 피하는 것은 50퍼센트의 이득을 얻는 것만큼 가치가 있다. 

 

누군가 지켜보고 있다는 건 강력한 동기가 될 수 있다. 덜 미루고 덜 포기하게 된다. 이는 즉각적인 대가이기 때문이다. 계약을 따르지 않으면 친구들은 당신을 신뢰할 수 없다거나 게으른 사람으로 여길 것이다. 스스로 한 약속을 지키지 못하는 것뿐만 아니라 다른 사람들과 한 약속도 지키지 못하는 것이다.

 

최고의 선수들과 보통 사람들의 차이는 뭡니까? 어느 시점에 이르러 매일같이 하는 훈련에서 오는 지루함을 견디는 게 관건이죠. 같은 리프트 동작을 하고 또 하는 거요. 실제로 성공한 사람들 역시 우리처럼 동기가 일어나지 않는 걸 느낀다고 말했다. 단지 이들은 지루함을 느끼는 대신 동기가 일어날 방법을 계속해서 찾는 게 차이라고 했다. 전문가는 스케줄을 꾸준히 따른다. 아마추어는 삶이 흘러가는 대로 내버려둔다. 어떤 일을 탁월하게 해내는 유일한 방법은 그 일을 하고 또 하는 것에 끝없이 매력을 느껴야 한다는 것이다. 우리는 지루함과 사랑에 빠져야만 한다.

 

개인적으로 나는 크게 두 가지 숙고 및 복기 모드를 사용한다. 매년 12월에는 전년도를 생각하며 '연간 리뷰'를 한다. 습관을 점검하고 세 가지 질문을 함으로써 내가 한 과정들을 생각해 본다.

1. 올 해 무엇이 잘 되었는가?

2. 올 해 무엇이 잘 되지 않았는가?

3. 무엇을 배웠는가?

6개월 후 여름이 다가오면 '건정성 보고서'를 작성한다.

1. 내 인생과 일을 움직이는 핵심 가치는 무엇인가?

2. 어떻게 하면 지금 여기서 나답게 살고 일할까?

3. 어떻게 하면 미래에 더 높은 기준을 세울 수 있을까?

주기적 숙고와 복기는 적당한 거리에서 거울 속의 자신을 보는 것과 같다.

 

습관을 분명하고, 매력적이고, 쉽고, 만족스럽게 만든다.